Con el inicio del año escolar, muchos padres se enfrentan al reto de preparar una lonchera que no solo sea saludable, sino también atractiva para sus hijos. Lograr un equilibrio entre nutrición y sabor puede parecer complicado, pero con algunos consejos prácticos, es posible ofrecer opciones que los motiven a comer bien mientras se mantienen activos y concentrados en sus clases.
“En varios casos, los padres caen en prácticas que pueden afectar la alimentación de sus hijos. Algunos errores frecuentes incluyen la falta de equilibrio nutricional, enviando solo carbohidratos, sin incluir proteínas o grasas saludables, o pasar por alto la hidratación, reemplazando el agua con gaseosas o jugos azucarados”, comenta Claudia Ontaneda, directora del Programa de nutrición y dietética de la UPC.
Según la especialista, la clave está en ofrecer una combinación que siempre incluya una fuente de proteína (como huevo, queso, yogur natural o pollo), carbohidratos complejos (como pan integral, quinua o avena), grasas saludables (como palta, frutos secos) y siempre una porción de frutas o verduras frescas, para aportar fibra y vitaminas.
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Por otro lado, no se debería dejar de considerar que una hidratación adecuada es esencial para el bienestar de los jóvenes. Sin embargo, muchas loncheras incluyen bebidas azucaradas, lo que puede contribuir a un consumo excesivo de azúcar.
“El agua siempre será la mejor opción, pero podemos hacerla más atractiva agregando frutas o hierbas naturales. También podemos optar por infusiones frías, sin azúcar, jugos naturales diluidos o incluso agua de coco”, expresa.
Para ofrecer opciones prácticas y nutritivas, los padres podrían pensar en combinaciones sencillas que incluyan una variedad de colores, texturas y sabores. Por ejemplo, pueden incluir un sándwich integral de pollo con palta acompañado de mandarina y agua de frutas sin azúcar; un wrap de atún con verduras con bastones de zanahoria, jugo de maracuyá; o un pan pita con queso y palta junto con fresas y yogur natural y agua con rodajas de pepino.
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Otras alternativas incluyen panqueques de avena con miel y rodajas de plátano acompañados de yogur; choclo con queso con mango picado e infusión fría de hierbas, o pollo a la plancha con ensalada de verduras cocidas e infusión de hierbaluisa. Para complementar estas preparaciones, se pueden incluir salsas caseras saludables, como mayonesa de yogur.
Para evitar los productos ultraprocesados con exceso de sodio y azúcar, se pueden incluir snacks naturales como frutas frescas o deshidratadas sin azúcar añadida; frutos secos en pequeñas porciones como nueces, almendras o pecanas; yogur natural sin azúcar con semillas o fruta picada; bastones de zanahoria o apio; chips horneados de plátano o camote; y pop corn natural sin mantequilla ni exceso de sal.
Involucrar a los jóvenes en la preparación de su lonchera, dar el ejemplo con una alimentación equilibrada en casa y evitar prohibiciones extremas son estrategias clave para inculcar hábitos saludables. “La alimentación debe ser vista como un momento de disfrute y bienestar, no como una obligación. Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en la salud y el rendimiento de los jóvenes. La clave está en el equilibrio, la variedad y el buen ejemplo en casa”, concluye Ontaneda.
