De acuerdo con el último reporte de la International Association for the Study of Pain (IASP), señala que más de 1 de cada 4 adultos trabajadores manifiesta sufrir dolor de espalda de forma regular. Este es uno de los problemas médicos más comunes y una de las principales quejas físicas de los “trabajadores modernos”.
Pasar largas horas sentado frente a una pantalla, malas posturas y espacios laborales poco ergonómicos son factores que, día tras día, castigan la columna vertebral. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 90% de los casos de lumbalgia son considerados inespecíficos, es decir, no están asociados a enfermedades graves ni daños evidentes, pero generan molestias persistentes y afectan la calidad de vida.
“El cuerpo humano sigue tres reglas clave: equilibrio, confort y postura. Cuando alguna de estas fallas, se genera un desequilibrio que impacta directamente en la espalda; activándose un círculo vicioso de dolor y debilidad muscular”, explica Jesús Yerén, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación de la Escuela de Educación Superior Cibertec, quien detalla que el dolor en esta zona es particularmente común entre quienes pasan largas horas sentados o de pie sin pausas adecuadas.
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Ante ello, aliviar esta molestia es posible con una rutina sencilla de ejercicios que no requiere implementos ni demasiado tiempo. El especialista recomienda realizarlos cada hora, durante 5 a 7 minutos, alternando entre posiciones sentadas y de pie. A continuación, detalla cinco movimientos clave que pueden incorporarse fácilmente durante la jornada laboral para prevenir y reducir el dolor de espalda:
- Ejercicios de respiración superficial y profunda: ayudan a oxigenar el cuerpo, reducir el estrés y mejorar la postura al activar el core ( los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).
- Estiramientos de cuello y cabeza (hacia atrás y hacia los lados): Alivian la tensión acumulada por mantener la cabeza inclinada hacia adelante durante largos periodos.
- Estiramientos de tronco (hacia atrás y hacia los lados, con manos estiradas hacia atrás): Favorecen la movilidad de la columna dorsal y mejoran la flexibilidad del torso.
- Estiramiento de la zona lumbar (hacia adelante): Ideal para liberar tensión en la parte baja de la espalda, especialmente tras muchas horas sentado.
- Movimientos oscilatorios de las piernas: Mejoran la circulación, disminuyen la rigidez y previenen el adormecimiento por compresión nerviosa.
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“Además de estas rutinas, es fundamental incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, como el uso de ligas de resistencia, para mantener una espalda estable y funcional. Incluir estos movimientos en la rutina diaria no solo ayuda a prevenir el dolor, sino que también contribuye a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño, favorecer la pérdida de peso, fortalecer el cuerpo y elevar los niveles de energía y bienestar generaL”, señala el especialista.
Sentarse correctamente es fundamental para mantener una postura saludable, prevenir dolores de espalda, cuello y hombros, mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión muscular. (Foto referencial: Freepik)
¿Cuándo consultar a un especialista?
Aunque estos ejercicios son seguros para la mayoría, existen señales que indican que es momento de buscar ayuda profesional. Entre ellas: pesadez corporal, mareos, fatiga muscular, problemas de sueño o concentración, sobrepeso, digestión lenta y una dieta desbalanceada. Si experimentas al menos tres de estos síntomas, lo recomendable es detener los ejercicios y acudir a un especialista.
