Harvard Business Review: Cómo recuperar la compostura en situaciones estresantes

Reflejar

El primer paso es tener un momento de conciencia. Cuando sienta que está cayendo en una espiral de estrés, haga una pausa y pregúntese: ¿Estoy presente? ¿Qué está pasando dentro de mí? ¿Se ha desencadenado una respuesta de estrés?

Puede darse cuenta de que su corazón está acelerado, su respiración es superficial, su garganta se siente seca y con bultos, o simplemente no puede concentrarse. Cuanto antes reconozca lo que está sucediendo, más rápido podrá intervenir para regular su sistema nervioso. Este momento inicial de conciencia es su señal para comenzar los cambios cuerpo-mente.

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Respirar

Su respiración es su recurso más valioso cuando se trata de provocar cambios psicofisiológicos inmediatos y significativos, e interrumpir su respuesta al estrés. La respiración profunda tiene dos propósitos:

Activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la frecuencia cardíaca, lo que le ayuda a calmarse. Cambiar conscientemente la atención de su mente a su cuerpo también activa centros en su cerebro (como la ínsula y la corteza cingulada anterior) que lo ayudarán a volver a estar presente.

Cuando se sienta desequilibrado, respire larga y profundamente, y dirija su atención en las sensaciones respiratorias. Haga esto durante al menos tres a cinco respiraciones, mientras hace que sus exhalaciones sean un poco más largas que sus inhalaciones. Este no es un ejercicio de respiración, sino más bien una pausa de 30 segundos para centrarse en medio de la acción.

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Mover

¿Qué sucede con la postura corporal cuando está estresado? Puede notar que toma una posición contraída o encorvada. Esta contracción no solo restringe su respiración, sino que también afecta (en forma probablemente negativa) su perspectiva y estado de ánimo.

Si está sentado en su escritorio o en una mesa de conferencias, muévase en su silla, siéntese derecho, descruce las piernas, levántese o realice cualquier movimiento que sea posible y apropiado en ese momento.

Estos dos cambios (respirar y moverse) pueden conducir a cambios psicofisiológicos inmediatos. Tendrán un impacto en cómo se siente, piensa y se comporta, y son formas rápidas y efectivas de intervenir y neutralizar una respuesta al estrés.

Reconocer

Incluso después de que su cuerpo se calme, necesita apoyarlo con cambios en su forma de pensar. Si continúa teniendo pensamientos negativos sobre lo que está sucediendo en ese momento, es posible que desencadene otra respuesta de estrés.

En su lugar, trate de reconocer lo que está experimentando, volviéndose hacia él y nombrándolo sin juzgarlo. Esto permitirá que el pensamiento pase en lugar de formar una espiral.

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Replantear

Este último cambio de mentalidad utiliza la reevaluación cognitiva para volver a un estado de pensamiento más neutral o positivo. Utilice el poder de su pensamiento para evocar emociones positivas.

A través del replanteamiento y el diálogo interno compasivo, puede activar secciones de su corteza prefrontal que lo ayuden a estar nuevamente presente.

En la práctica, esto podría parecerse a tomar un respiro, reconocer que se está produciendo una situación estresante y luego decirse a sí mismo internamente: “Todo estará bien”.

Por Anke Thiele

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